有痛性外脛骨による足首(内くるぶし)の痛みは インソールやサポーターで軽減できる。手術の必要はある？

有痛性外脛骨による足首の痛み

他の記事やプロフページでもチラっと書いてますが、私は子供の頃から足の持病があり運動はあまり得意ではありません。
といっても足が痛くなる前(子供時代)は運動系の部活に入っていたので運動が嫌いな訳ではなくて、得意ではなくなってしまったという感じです。
日常生活を送るのは問題ない状態ですが、動き過ぎたり調子が悪い時はたまに痛みます。
股関節とか膝が良くないんですけど、この話は長いので今回は省略しますね^^;
で、登山を始めてからやたら足首が痛くなるようになりました。

実はこの症状は昔からたまにありました。
捻挫してる訳でもないのに、捻挫したみたいに痛い…指で押すと痛い…
股関節と膝も悪いので、そのせいで歩き方に変な癖がついて足首に負担がかかってるんだろうなって勝手に思ってました。
(なぜ勝手に判断してしまったのか…)

で、そのまま放置して数年。
痛い日もあるけど、痛くない日もある。
歩けない程ではないから病院にも行かず…。

痛みが頻発するようになった

そして、最近登山を始めたことでこの痛みがやたらと頻発するようになりました。
普段生活する分には我慢できる痛みではあるけど、ハイキングや登山となると話は別です。
登山中に痛くなると下山までの道のりがとても大変だし楽しめなくなってしまう。
何より足が痛いことに気が取られて、転倒したり滑落してしまったら危ない…。

整形外科で診てもらう

ということで、サッサと病院に行きました。
(もっと早く行くべき…)
指で押すと痛い部分(内くるぶしの周辺)をちゃんと先生に伝えようと何度も確認。
症状を話して「ここが痛いです」って伝えようとしたら、先生がそれより先に
「ここが痛いんでしょ？」ってドンピシャな場所を指で押した。
「そ、そ、そこです！そこです〜〜！(なんでわかるのスゴイ！って思って興奮気味w)」
「あ〜多分、有痛性外脛骨だね。レントゲン撮りましょう」
(んんんん？？？？なにそれ初めて聞いた…割とよくある症状、みたいな印象でした)

レントゲンを撮り、改めて有痛性外脛骨であると判明しました。

有痛性外脛骨とは

足関節の内くるぶしにある舟状骨の内側に発生する種子骨（先天的にある余分な骨）だそうです。通常は問題になることは少ないけれど捻挫やスポーツによる使い過ぎなどで症状がでるそうです。
私の場合は登山を始めてよく歩くようになったから症状が出るようになったのだと思います。
とにかく外脛骨に痛みが出ることを有痛性外脛骨と言うそうです。
ググると沢山情報が出てくるので私と同じような症状がある人は調べてみても良いかもしれません。
（病院に行くのが一番ですけどね😓）

こんな人が“有痛性外脛骨障害”になりやすい

外脛骨がある人は激しいスポーツをしていなくても、捻挫をしたことがきっかけでずっと痛みが出るようになってしまったり、立ち仕事や長時間の歩行でも痛みが出ることもあるようです。

う～ん、手術以外にすぐに効果がありそうなのは靴のインソールを変えることだな！ってことで私は扁平足用のインソールに変更しました。
（有痛性外脛骨の人は扁平足気味な人も多いようです）
土踏まずのアーチを持ち上げてサポートする様なインソールが良いとのことで、色々と試しました。そのお陰でだいぶ痛みは軽減されたと思います。
（全く痛みがなくなったわけではありませんが…）
1番は登山をお休みして安静にすることですが、湿布やマッサージと並行しながら色々試行錯誤してます。

足首を保護するテーピングについて

試してみたインソールの感想などを書いていきますが
その前にテーピングについても少しご紹介します。

有痛性外脛骨障害の方は“X脚”の方が多く、真っ直ぐ立っている状態でもかかとが内側に倒れています。
なので テーピングをする際はかかとが内側へ倒れないようにするように貼ることで サポートしてあげるのと良いかもしれません。
→こちらのサイトに自分でできるテーピング方法が載っていましたので、インソールと組み合わせるのも良いかもしれません。

歩けないほど痛い時の対処法

有痛性外脛骨に関しては 現在進行形で試行錯誤して色々と試しているので、このページに関してはちょこちょこと追記しているのですが、実は久々に足首が猛烈に痛くなってしまいました…。(現在2020/7/17)
両膝の手術をしたこともあり現在は登山は休憩中なのですが、リハビリとして最近は階段昇降と負担のかからない範囲のスクワットなどをしていました。
無理な運動はしていない(できない)ので 恐らくリハビリによって？足首が痛くなったのだと思います😭
で、ほんの少し足首の向きを変えたりするだけでも痛いし 歩く時に足を着地させる時だけでなく、足を浮かせるだけでも痛い状態になってしまいました…。
(しかもちょっと痛いというわけじゃなくて、割と激痛なので辛いのです…😓)

病院に行っても多分「安静にしてください」と言われて湿布薬が処方されるだけだと思うので、自宅で自分なりに対処してみました。

以前処方してもらった時に残っていた湿布薬を貼って、入院していた時に使用していた“弾性包帯”を巻いてみました。

これが意外と功を奏したようでだいぶ楽になりました😭
(足首をブラブラさせておくと いちいち痛いのでちょっと固定してみたのです…)
包帯を巻く時のコツとしては、少しキツめに巻くことです。
なのでフワフワした柔らかい包帯ではなくて“弾性包帯”の方が適していると思います。
もしくはちょっとキツイタイプの足首を固定するサポーターなど。
ギブスの代わりに固定するようなイメージですね。
(ただ、長時間圧迫しすぎると血液の循環が悪くなるので、定期的に包帯は巻き直した方がいいと思います)
もし現在 痛くてどうしようもない人は試してみると少し楽になるかもしれません。
(ただ 外脛骨障害ではなく、明らかに転んで足を捻ったとか思い当たるフシがある人は骨にヒビが入っていたり 他に損傷がある可能性もあるので病院に行ってくださいね)

手術が必要なケース

まずは 安静にして様子を見ることが大事ですが、テーピングをしたりインソールを適したものに変更、リハビリなどをしていきます。
もしそれでも改善が見られない場合は手術が必要になるようです。
ただ、その場合は手術後のリハビリが必要になりますし スポーツをしている方は復帰するのに3〜4ヶ月かかるとのことなので、個人的には なるべく手術は避けたい…😓
個人差がありますが 手術すると普通の生活に戻るまでには想像以上に時間がかかるので結構大変です💦

試してみたインソールなど

ちなみに私が試した偏平足対策と外脛骨向けのインソールの率直な感想を書いていこうと思います。
あくまでも個人の感想ですが、良ければご参考下さい＊*

 

↑登山靴で使用しましたが、土踏まず部分がグイっと持ち上がって良い感じでした。普通のインソールよりは足首の痛みが軽減されてとても良いです。
ただ、アーチが上がり過ぎなので もう少しアーチが低い方が良かったです。
(もしくは足を慣らす時間が必要だと思います)↑

↑偏平足対策のインソールで、土踏まずのアーチが程よく上がっているので2足目を購入しました。主に普段使っているスニーカーで使用しています。
とても良いのですが 少し劣化が早い気がします…。半年くらい使用して臭いが出てきました。臭いに関しては私のせい？かもしれませんが(笑)
(普段はあまり臭いが出るタイプではありません^^;)↑

↑これは現在登山する時に使用しています！私はLサイズ(少し大きめ)を購入し、登山用の靴下の上に装着しています。本来は足に直接装着するようですが、中でズレた時にすぐに修正できないので、靴下の上に装着する方が私には合っていました。洗濯して使用できるのも良いです。(リピートしてます)↑

 

↑このタイプのものは私が一番初めに試したものになります。スニーカーのかかとの部分を見た時に、必ず内側の減りが早く、傾いてしまう事が多かったので こちらを試したのがきっかけで色々なインソールを試すようになりました。
(傾いてしまうと、さらに足のバランスが悪くなってしまう…悪循環ですね…^^;)
このタイプのものを使用するようになってからは かかとの内側の減り具合が遅くなり スニーカーの寿命が延びましたし、足首の痛みも軽減しました。
今まで試したものは インソールや足に直接装着するサポーターで 女性用のパンプスなどには対応していませんでしたが、これはパンプスやハイヒールにも手軽に装着できるので良かったです。
(もちろんスニーカーでも使用できますので、インソールと合わせて使っても良いと思います)

有痛性外脛骨の人は X脚気味の人が多いと思いますので、土踏まずのアーチ部分をサポートしたり、かかとの部分にこのようなクッションを入れることでバランスが良くなります。

デメリットとしては、土踏まずのアーチをサポートしているわけではないので 効果が薄いのと、汚れてくると粘着が弱くなり 剥がれやすくなってしまうことです。定期的に水洗いして清潔にしておく必要があると思いました。メリットとしては色んな靴に手軽に使えることです。私はソルボを付けた状態でこれを合わせて使用したりすることもありますが 痛みが出たことはありません。(足、色々試し過ぎですね…^^;)

あと似たような商品が100均のセリアにもあるので、お試しで使ってみても良いかもしれません。(ただ、内側と外側の高さがあまり変わらないので それほど効果はないです…。クッション性とか使用感の参考にはなるかと思いますので 100円の割には良い商品だと思います。)↑

 

↑シークレットインソールということで、かかとの部分が1.5cmアップするものを試してみました。というのも、一時期 足首の痛みがあまり気にならない時期があったことを思い出し、当時履いていた靴について考えてみました。

足首が痛くなる時はスニーカーを履いている時が多く、痛くない時はヒールのある靴を履いていたことがわかりました。ヒールがあることで着地する時の体重が、足の裏全体(もしくは かかと部分)ではなく 土踏まずの上辺り(足の指の下周辺)になるので、それによって内くるぶし周辺の負担が軽くなったのかな？と思います。

スニーカーに入れるタイプなので1.5cm かかとが上がるタイプを試してみました。(あまりヒールが高すぎるとスニーカーから足が出てしまうので注意です^^;)↑

多分 ヒールが少しあると足首の痛みが軽減されるはずなのですが この商品の場合、かかと部分が+1.5cmに対して、土踏まずのアーチ部分が3.5cm程高くなっていました。
なので、結果としてはかかと部分の方が低い位置になってしまいました…。
身長的には+1.5cmなので 商品としての目的は果たせています。なのでこの商品が悪いという訳ではないです。ただ、本来の目的は達成できませんでした…。
なるべく 歩く際の足を着地した時に かかと部分の「ドシン」という衝撃を減らすために、足の指の方に体重を少し分散させたかったのですが…。有痛性外脛骨の場合、アーチ部分が上がっているものが良いとされているので、アーチ部分が上がっていることは悪いことではないですが、それであれば上でもオススメしているソルボの方が使いやすいかと思います。

こちらの商品は楽天で検索するとすぐに表示されますが、アマゾンでも似たような商品が沢山ありますので 気になる方はチェックしてみてください。

 

現在も模索中なので、色々試して また追記していきたいと思います。